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    Elina - 13 / Jul / 2019

    Mach dich fit mit Training in der Nebensaison!

    Mach dich fit mit Training in der Nebensaison!
    Blog

    Willkommen Sommer und Mission Bik ... Fitness!

    Was auch immer du als Hobby machst, du brauchst manchmal eine Pause. Als ich noch aktiver spielte, war für mich das letzte Turnier der Saison die Europameisterschaft für Mannschafften im Mai. Die Saison war lang: Wir haben hart an unserm Spiel gearbeitet, jeden Monat mindestens ein paar Turniere gespielt und versucht, unsere Motivation so hoch zu halten wie am Anfang der Saison im September. Nach der Europameisterschaft atmete ich erleichtert auf: Ich hatte eine dreimonatige Pause von Turnieren! Ich war frei wie ein Vogel! Aber was nun?

    Ich gab meinem Körper und meiner Seele einer mindestens zweiwöchigen Pause vom Squash - ich dachte nicht einmal daran. Ich erlaubte meinem Körper sich zu erholen und lud meine Batterien wieder auf. Weil ich Sport liebe und mich verbessern möchte, sind für mich die Sommermonate nie nur Strand und Eis gewesen. Diese drei Monate, in denen Squash-Liga, Wettkämpfe und regelmäßige Mannschaftstrainings ausgesetzt sind, geben dir eine fantastische Gelegenheit, an den Muskeln zu arbeiten, an denen man normalerweise während der aktiven Saison nicht so viel arbeitet und um deiner Fitness einen echten Schub zu geben. Also mach dich fit mit Squash-Training in der Nebensaison! Hier sind meine Top 3 für das Sommer Fitness Training.

    Stufen

    Training auf einer Treppe im Freien ist eine meiner Lieblingsmethoden um im Sommer zu trainieren. Es ist auch sehr einfach. Die Treppe muss für ein effizientes Training nicht sehr hoch sein. Variiere die Art wie du die Stufen hochsprintest. Zum Beispiel so:

    • Eine Stufe einen Schritt: Wenn du beim Treppensteigen jeweils eine Stufe mit einem Schritt bewältigst, dann bewege deine Füße so schnell wie du kannst, als ob die Stufen brennen würden, und denke daran, deine Arme zu benutzen.

    • Zwei oder drei Stufen gleichzeitig: Wenn du zwei oder drei Stufen gleichzeitig hochläufst, konzentriere dich darauf mit viel Schwung vertikal abzustoßen.

    • "Schlittschuhlaufen": Du kannst auch "Schlittschuhlaufen" gehen: rechter Fuß, linker Fuß, rechter Fuß ... Konzentriere dich nicht auf deine Geschwindigkeit, sondern auf das Gleichgewicht, denn du solltest für eine Sekunde auf dem ausgleichenden Fuß verweilen. Denke daran, deinen Knien zu beugen!

    • Mit nur einem Fuß: Du kannst auf einem Fuß die Treppe stufenweise hochhüpfen. Zum Beispiel 10 Schritte pro Fuß und dann ein Wechsel. Du wirst dies am nächsten Tag in deinen Waden spüren!

    Bewege dich die Treppe immer vorsichtig runter, um dich zu erholen. Ich mache insgesamt 10 bis 20 Sets, je nachdem wie hoch die Treppe ist, aber auch ein paar Sets sind ein guter Anfang.

    Erhöhe den Spaßfaktor beim Laufen

    Wenn du Squash spielst, wirst du während der aktiven Saison wahrscheinlich nicht viel laufen. Langstreckenlauf kann dich verlangsamen und deine Gelenke fühlen sich steif an. Der Sommer ist die perfekte Zeit zum Laufen. Ich gehöre definitiv zu denen, die lieber im Freien laufen, vorzugsweise am Strand oder im Park. Ein Laufband ist eine Alternative und ermöglicht es dir deine Geschwindigkeit besser zu kontrollieren und bergauf oder bergab zu wählen. Unabhängig davon, wo du läufst, ist es eine gute Idee, andere Sachen auf dem Weg zu machen. Wenn ich zum Beispiel 45 Minuten laufe, dann starte ich vor dem Wendepunkt meiner Strecke mit 5 bis 8 Sprints von etwa 100 Metern, danach laufe ich etwas ruhiger um dann nochmals 5 bis 8 Sprints zu machen. Weiterhin suche ich ein Outdoor-Fitness-Studio oder finde einfach eine Bank im Freien und mache Zirkeltraining: Liegestütze, Kniebeugen mit explosiven Sprung, Ein-Fuß-Ausfallschritte und Bauchmuskeltraining - 10-20 Wiederholungen so schnell wie möglich, jeweils 2-3 Sets.

    Bei den Sprints kannst du die Distanz variieren. Wenn du kürzere Sprints machst, dann mache dies über die gesamte Strecke. Ich mag es auch, währen den Sprints zu beschleunigen: Starte mit 60% deiner maximalen Leistung, erhöhe allmählich deine Geschwindigkeit und renne so schnell wie möglich auf den letzten 20-30 Meter. So steigerst du deine Sauerstoffaufnahme und wirst sehr schnell feststellen, dass du auch auf dem Squashplatz schneller wirst.

    Wenn du Laufen einfach nicht magst oder deinen Knien es nicht verkraften, dann kannst du diese Art von Training mit einem Fahrrad machen, besonders mit einem Home-Trainer. Variiere das Tempo und den Schwierigkeitsgrad, sprinte, steh auf ... Das Training wird vielseitiger als wenn du nur mit konstanter Geschwindigkeit radelst. Wenn man darüber nachdenkt, dauern Squashspiele normalerweise nicht länger als 30 bis 60 Minuten, deshalb sollten Trainingseinheiten dies nachahmen: kürzere Dauer, aber viele Sprints und kleine "Schocks" für deinen Körper.

    Kugelhantel-Training

    Hast du schon von Kugelhantel gehört? Wenn du diese fantastische Trainingsausrüstung verpasst hast, suche im Internet und finden ein Fitnessstudio, wo du es ausprobieren kannst. Für einen Squash-Spieler macht es wenig Sinn, ins Fitnessstudio zu gehen und Stoßtraining zu machen. Kugelhantel-Training ist viel effizienter, weil du im Grunde alle Muskeln deines Körpers beanspruchst. Du kommst auch viel mehr außer Atem als beim traditionellen Krafttraining im Fitnessstudio, weil du Kraft mit Ausdauer kombinierst. Es ist ein hervorragender Weg effizient zu trainieren - um ehrlich zu sein, mache ich nur traditionelles Training mit isolierten Bewegungen, weil ich es mag, aber ich denke, dass ein Squash-Spieler all diese Übungen durch Kugelhantel-Training ersetzen kann. Ein weiter Vorteil ist, dass du mit nur einem Gerät dein ganzes Training erledigen kannst - nie wieder endloses hin und her mit Gewichten- und das Training kann schneller erledigt werden: In nur 20-30 Minuten bist du schweißgebadet und hast deinen ganzen Körper trainiert. Es gibt dutzende Übungen für ein perfektes Training mit der Kugelhantel, suche sie einfach im Internet. Wenn du die Kugelhantel zum ersten Mal ausprobierst, solltest du jemanden mit mehr Erfahrung fragen, der dir zeigt, wie du am besten trainierst und Verletzungen vermeiden kannst.

    Wenn du jedes einzelnes Training einmal pro Woche machst, dann hast du bereits eine gute Basis für deine Fitness im Sommer. Wenn es um körperliches Training geht, summieren sich kleine Dinge. Zum Beispiel, ein paar gezielte Sprints auf der Laufbahn, eine kurze intensive Zirkeltraining oder ein weinig Seilspringen nach einem Spiel. Die meisten Leute machen diese Art von Training nicht, also wenn du nach der Sommerpause deinen Gegner auf dem Platz überraschen willst, dann mache es dir zur Angewohnheit ein bisschen extra zu tun, insbesondere während der Nebensaison. Du kannst sehen, wer sein Training in der Nebensaison auf Squash ausgerichtet hat und wer unter der Palme gelegen hat. Ja, all das erfordert Disziplin, aber ist es das nicht wert? Sei die erste Wahl zum Spielpartner in der nächsten Saison. Vergessen Sie vor allem aber nicht auch mal ein Eis zu genießen.

    Einen schönen Sommer euch alle!

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